ผู้ใหญ่หลายคน โดยเฉพาะผู้หญิงที่เข้าสู่ช่วงวัยทอง มักจะประสบปัญหาเกี่ยวกับกระดูก ไม่ว่าจะกระดูกเปราะ กระดูกเสื่อม หลังจากที่หมดประจำเดือนแล้ว รวมถึงวัยทองนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลายประการ ดังนั้นวัยทองจึงควรได้รับการดูแลเรื่องของกระดูกอย่างถูกวิธีและเหมาะสม
กระดูกเสื่อมในวัยทอง
วัยทอง หรือวัยหลังหมดประจำเดือน เป็นช่วงวัยที่ร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหลายประการ หนึ่งในนั้นคือการลดลงของความหนาแน่นของกระดูก ทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก การดูแลกระดูกจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องใส่ใจอย่างต่อเนื่องเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆ
1.บริโภคแคลเซียมและวิตามินดี
แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก สำหรับผู้หญิงวัยทอง ควรบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งแคลเซียมที่ดีได้แก่ นม ชีส โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ รวมถึงผักใบเขียว เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ และผักโขม
วิตามินดีเป็นอีกปัจจัยที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น สามารถรับวิตามินดีได้จากการตากแดดในช่วงเช้าประมาณ 15-20 นาที อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ รับได้จากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ไข่แดง และอาหารเสริมวิตามินดี
2.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกาย เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การเต้นรำ และการเล่นกีฬาเบาๆ จะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกและป้องกันการสูญเสียแร่ธาตุที่สำคัญ นอกจากนี้ การออกกำลังกาย เช่น การฝึกโยคะ พิลาทิส หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อทำงานร่วมกันได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการหกล้มและกระดูกหัก
3.หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่เป็นอันตรายต่อกระดูก
อาหารที่มีปริมาณเกลือสูง เช่น อาหารกระป๋อง อาหารแช่แห้ง และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป สารเหล่านี้จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกจากร่างกายมากขึ้น
4.ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
น้ำหนักตัวที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกเสื่อมได้ เนื่องจากกระดูกข้อต่อหัวเข่าและกระดูกสันหลัง ต้องทำงานหนักขึ้น
5.ตรวจสุขภาพกระดูกอย่างสม่ำเสมอ
การตรวจความหนาแน่นของกระดูก (Bone Density Test) เป็นวิธีที่ช่วยให้เราทราบถึงสภาพของกระดูกและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน รวมถึงแพทย์จะสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ยา หรืออาหารเสริมที่เหมาะสมตามความต้องการของแต่ละบุคคล
การดูแลกระดูกในวัยทองเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจอย่างจริงจัง การบริโภคแคลเซียมและวิตามินดี การออกกำลังกาย การหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตรายต่อกระดูก การควบคุมน้ำหนัก และการตรวจสุขภาพกระดูกเป็นประจำ ล้วนเป็นวิธีที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน และลดความเสี่ยงจากการเกิดภาวะแทรกซ้อน
